Am fost întrebat
de mai mulți practicanți de bodybuilding, care este dieta ideală și ce trebuie
să mănânce pentru a avea rezultate optime. Este adevărat că masa musculară care
se obține depinde de anumiți factori, inclusiv de alegerile nutriționale.
Există un trend
care trenează de mult timp în comunitatea practicanților acestui sport și anume
încărcarea cu carbohidrați. Sunt foarte mulți practicanți care atât înainte cât
și după terminarea antrenamentelor consumă carbohidrați complecși, băuturi
energizante, băuturi pentru sportivi, batoane energizante, ciocolată, fructe și
chiar băuturi "sănătoase", cum ar fi apa cu vitamine. Încărcarea cu
carbohidrați nu este cea mai benefică modalitate de a câștiga mușchi și de a îmbunătăți
performanțele. Este greșită concepția că numai carbohidrații conferă energie
organismului. Energia se obține în mitocondrii, prin intermediul ciclului
Krebs, din glucide, proteine și lipide și nu numai din glucide. Dacă se dorește
maximizarea beneficiilor exercițiului fizic atunci trebuie reconsiderate
strategiile nutriționale și alese acele alimente care conferă energie fară a
aduce în schimb efecte nedorite .
În general se
crede că există doar un interval de două ore după exerciții care permite
corpului să optimizeze repararea și creșterea musculară și că asigurarea
nutrienților potriviți, cum ar fi proteinele din zer, în acest timp este
esențială.
Da, este
adevărat că imediat după provocarea leziunilor la nivelul țesutului muscular
organismul inițiază, declanșează, procesul de reparare, de refacere, a țesuturilor
afectate. Acest proces însă nu se limitează, așa cum se crede, doar la
intervalul de două ore după antrenamente. Procesul de refacere a țesutului
muscular lezat, care înseamnă chiar creșterea masei musculare, se derulează pe
perioade mai lungi de timp. Dacă se dorește se poate face o analogie cu
țesuturile lezate în urma unei căzături când organismul declanșează mecanismele
homeostaziei de apărare și refacere, imediat. Prima dată intervin mecanismele
de stopare a sângerării, urmează formarea unei escare și inițierea procesului
de refacere a țesutului lezat, proces care se derulează pe perioade diferite de
timp în functie de amploarea leziunilor. Dacă este o simplă zgârietură procesul
de refacere durează căteva zile, dacă este o leziune mai amplă poate dura
săptămâni. În concluzie timpul de refacere, de creștere, a țesutului muscular
nu se derulează doar pentru o perioadă de două ore, ci pentru perioade mai mari
de timp (24-48 de ore). Exercițiile de mare intensitate cu greutăți mari
provoacă leziuni mai ample decât cele de mică intensitate și perioada de timp
necesară pentru sinteza proteinelor musculare este de asemenea corelativ mai
mare.
De ce sunt
importante aceste aspecte? Creșterea masei musculare, refacerea țesutului
muscular lezat, necesită prezența hormonului de creștere. Consumul de
carbohidrați, atât înainte cât și după antrenament, va inhiba capacitatea
corpului de a produce hormonul de creștere care este atât de necesar acestui
proces. Prin urmare consumul de băuturi sau batoane energizante, ciocolată,
miere, fructe sau mese de carbohidrați, va diminua creșterea musculară, chiar
dacă se administrează proteine din zer. Pentru o eficiență maximă, ar fi bine
ca eliminarea carbohidraților să se deruleze pentru o perioadă de minim 24 de
ore după antrenament. Sinteza proteinelor musculare, când leziunile sunt ample,
se întinde până la 48 de ore. Întrucât nevoia de proteine și de aminoacizi
esențiali pentru reconstrucția țesuturilor este imediată, este bine ca înainte
cu 30 de minute și după antrenamente la o oră, să se administreze câte o porție
de proteine cu absorbție rapidă, respectiv pulbere din zer, aceasta fiind cea
mai bogată în leucină.
Leucina obținută
din alimente este forma ideală care poate aduce beneficii musculare fără efecte
secundare. Concentrațiile mari de leucină, izoleucină și valină se găsesc în
produsele lactate, în special proteina din zer și brânză de calitate precum
urda și brânza Cheddar. Concentratul de proteină din zer conține 8% leucină,
brânza Cheddar 3,4%, pe locul al treilea fiind carnea slabă de vită cu 1,7%
leucină. Atenție, laptele dulce trebuie evitat!
După cum se
poate vedea, proteina din zer este ideală pentru a obține cantități suficiente
de leucină în dietă. Pentru a obține 8 grame de leucină este nevoie de 100 de
grame de proteină din zer, comparativ cu 600 g carne de pui, sau 500 g mușchi
de vită, 600 g migdale, sau albușul de la 15 ouă, sau 27 de litri de lapte de
vacă. Ca urmare nu trebuie făcută o supraalimentare cu carne, ouă și lactate,
atâta timp cât există proteina din zer.
Trebuie acordată
atenție și la mărimea porțiilor și la alegerile alimentare. Contrar opiniei
populare, dimineața nu este momentul ideal pentru a mânca mese mari, deoarece în
acest timp corpul desfășoară procese de eliminare, de detoxifiere. Așa este structurat
genomul uman. Înaintașii noștri, care ne-au amprentat genetic, aveau cea mai importantă
masă după ce se întorceau de la vânătoare și de la cules, adică mai după-amiază
spre seară când terminau de pregătit ceea
ce au adus. Dimineața mâncau puțin sau își luau hrană ” la pachet” , din ceea
ce rămânea de seara, pentru a putea alerga pentru câștigarea hranei și a nu fi
îngreunați și încetiniți de un stomac prea plin.
Cel mai
important aspect nu este ce să se mănânce, ci ce să nu se mai mănânce. În
concluzie, pentru a avea rezultate maxime trebuie reduse mesele de carbohidrați în
timpul antrenamentelor, pentru a permite eliberarea hormonului de creștere,
acest lucru fiind mai important decât sursa de energie, și nu trebuie neglijate grăsimile omega-3 care ajută eficient la creșterea masei musculare!
